Ketogeninė (KETO) dieta - išsami apžvalga. Trūkumai ir privalumai

kokia yra keto dieta

Tai populiari dieta, pagal kurią maisto produktuose turi būti mažai angliavandenių ir labai daug riebalų, todėl pasikeičia pagrindinis energijos šaltinis ir medžiagų apykaitos būsena.

Tikslas yra sukurti į badavimą panašią ketozės situaciją, kurią galima pasiekti sumažinant maisto kiekį arba sumažinant angliavandenių kiekį. Paskutinė situacija yra ketogeninė dieta (KETO dieta).

Organizmas, neturėdamas pakankamai angliavandenių kurui (gliukozei), išeikvoja glikogeno atsargas, o riebalų deginimas kepenyse taps pagrindiniu energijos šaltiniu.

Dėl to gausite vadinamuosius ketoninius kūnus (ketonus), kuriuos paskirstysite kaip maistinę medžiagą smegenims, raumenims ir kitiems organams.

Ketogeninės dietos meniu

Sudarant ketogeninį meniu, jūsų maiste turėtų būti: angliavandenių (5–10%), riebalų (60%) ir baltymų (30–35%).

Atsižvelgiant į tai, kad įprastoje dietoje beveik pusė yra angliavandeniai, toks mitybos pokytis yra svarbus.

Turėtumėte kiek įmanoma vengti duonos, bulvių, ryžių, makaronų ir vaisių.

Ką turėtumėte žinoti apie ketogeninę dietą?

  • Padidinkite sveikų riebalų (mononesočiųjų, omega-3 riebalų rūgščių) kalorijų procentą;
  • Apribokite vaisių, kuriuose yra daug angliavandenių, vartojimą. Perjunkite į mažai angliavandenių turinčių vaisių ir uogų vartojimą;
  • Visada valgykite tik tada, kai esate alkanas. Net jei tai tik vienas valgis per dieną. Neleisk kitiems diktuoti, ką valgyti ar kada. Nereikėtų sąmoningai mažinti maisto, tačiau nustoti valgyti, kai nebūna alkanas, net jei lėkštė dar nėra tuščia, atidėkite ją vėlesniam laikui;
  • Neskaičiuokite kalorijų. Klausyk savo kūno. Ketogeninės ar mažai angliavandenių turinčios dietos savaime atstato sveiką alkį ir sotumą;
  • Padidinkite vandens suvartojimą iki 2-3 litrų per dieną;
  • Išmokite valgyti natūralų maistą, pavyzdžiui, kiaušinius, mėsą ir ne krakmolingas daržoves (viską, kas auga virš žemės);
  • Jei jums reikia užkandžių, naudokite sveikus užkandžius. Tam labai tinka tokie užkandžiai kaip riešutai, avokadai ar uogos.
keto dieta svorio metimui

Patvirtinti produktai

Ketogeninėje dietoje ar keto dietoje leidžiama vartoti daugiausia riebalų ir baltymų. Sąrašas bus toks:

  • Mažai angliavandenių turinčios daržovės: špinatai ir kiti lapiniai žalumynai, avokadai, agurkai, žiediniai kopūstai, brokoliai, šparagai, kopūstai, pomidorai, svogūnai;
  • Avokadai ir uogos: avietės, gervuogės ir kitos uogos;
  • Žuvys, kuriose gausu polinesočiųjų riebalų: lašiša, sardinė, skumbrė, upėtakis, tunas, kardžuvė;
  • Mėsa ir dešra: vištiena ir kalakutiena, tačiau galite valgyti ir mėsą su riebalais;
  • Kiaušiniai;
  • Riebūs pieno produktai, tokie kaip grietinėlė, sviestas, ožkos sūris, čederis, mocarela arba jogurtas be cukraus;
  • Riešutai ir sėklos: riešutai, migdolai, moliūgų sėklos, chia sėklos;
  • Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus;
  • Druska, pipirai, prieskoniai, garstyčios.

Salotų padažui naudokite nesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip alyvuogių aliejus, riešutų aliejus, sezamo aliejus, linų sėmenų aliejus arba avokadų aliejus.

Kai kuriuos iš jų taip pat galite naudoti gamindami maistą. Venkite perdirbtų augalinių aliejų, tokių kaip margarinas, sojų aliejus, kukurūzų gemalų aliejus ir vynuogių sėklų aliejus.

Jei valgote riešutus, geriausia juos mirkyti ir džiovinti.
Valgykite tik natūralius, neperdirbtus pieno produktus (arba visiškai praleiskite pieno produktus, jei esate jiems alergiški).

keto žuvis

Jei valgote pieno produktus, rinkitės daug riebalų turinčius variantus. Tačiau venkite pieno (jame yra daug angliavandenių). Jei norite pieno, rinkitės nedidelį kiekį pasterizuoto nenugriebto pieno (mažiausiai 3, 5% riebumo).

Keto dietoje svarbu ne tiek suvartoti kalorijos, kiek suvartojamo maisto tipas. Tai daugiausia riebalai ir kai kurie baltymai. Galite sekti 30 ar 50 dienų ketogeninių dietų pavyzdžius, tačiau jie yra gana griežti ir sunkiai laikomasi. Šiuos maisto produktus galite derinti taip, kaip jums patinka, ruošiant skirtingus patiekalus iš leistinų maisto produktų sąrašo. Pavyzdinis meniu bus patarimas įvairiai mitybai kelias dienas ar savaites.

Draudžiami produktai

Ketogeninėje dietoje turėtų būti ribojami šie angliavandenių turintys maisto produktai:

  • Vaisiai: juose yra angliavandenių turinčio cukraus fruktozės pavidalu;
  • Maisto produktai, kurių reikėtų vengti labiausiai: datulės, figos, vynuogės, mangai, vyšnios, bananas, mandarinas ir obuolys;
  • Vaisiai, kurių reikėtų vengti mažiausiai ir kuriuos galima valgyti kartas nuo karto (nuo mažiau angliavandenių iki daugiau): citrina, spanguolė, avietė, braškė, arbūzas, greipfrutas ir melionas;
  • Duona, makaronai, miltai, ryžiai;
  • Grūdai: kuriuose yra daugiau angliavandenių: kviečiai, musli, kviečių sėlenos, ryžių dribsniai, kviečių ir miežių dribsniai, kukurūzų dribsniai ir avižų dribsniai;
  • Bulvės;
  • Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai, šparagai;
  • Saldumynai ir pyragaičiai, pyragaičiai;
  • Gazuoti, saldūs gėrimai ir sultys:
  • ;
  • Perdirbtas maistas ir virti patiekalai (dažnai daug nesveikų riebalų ir angliavandenių).

Ketogeninė dieta ir alkoholis?

Ar galiu gerti alkoholį laikydamasi ketogeninės dietos?

Ir jei taip, kuris alkoholis turi mažiausiai angliavandenių?

Tai yra tipiški klausimai, kuriuos žmonės, norintys numesti svorio, klausia savęs, bet nenori praleisti šeimos renginių ir vakarėlių.

Aišku viena:: jei tikrai norite greitai mesti svorį, turite visiškai nutraukti alkoholio vartojimą, nes alkoholis sustabdo riebalų deginimą.

Tačiau jei ketogeninės dietos metu jūs patekote į situaciją, kai turite pasirinkti alkoholio rūšį su minimaliu angliavandenių kiekiu, laikykitės šių taisyklių.

Alkoholis, turintis daug angliavandenių:

  • Alus;
  • Alkoholis;
  • Kokteiliai;
  • Vynas (saldus, pusiau saldus).

Nors fermentacijos proceso metu gaunamas cukrus iš grūdų, bulvių, natūralaus cukraus ir vaisių, cukrus daugiausia virsta etilo alkoholiu.

Taigi, stipriųjų alkoholinių gėrimų angliavandenių kiekis yra mažas, palyginti su alumi, kokteiliais, vynu, likeriais.

Mažai angliavandenių turinčio alkoholio:

  • Degtinė;
  • Jin;
  • Romas;
  • Viskis;
  • Tekila.

Ketogeninė dieta - kokių vitaminų ir mineralų man reikia papildomai?

Laikantis ketogeninės dietos, svarbu ne tik nepamiršti riebalų, baltymų ir angliavandenių. Mineraliniai mineralai vaidina svarbų vaidmenį gerinant ketogeninę dietą.

Kalis, natris ir magnisyra svarbūs mikroelementai, į kuriuos ketogeninės dietos metu reikėtų atkreipti dėmesį. Jei dietos metu jų vartojate nepakankamai, rekomenduojama juos papildyti.

Natris

Natris yra druskoje. Taigi nebijokite jo pasūdyti, geriausia su Himalajų druska arba kaip prieskonį naudokite kaulų sultinį. Tačiau druska sulaiko vandenį organizme, o tai gali prisidėti prie patinimų. Taigi viskam reikia priemonės.

Magnis

Labai mažai angliavandenių turinčios dietos dažnai kenčia nuo nepakankamo magnio kiekio. Valgykite papildomų migdolų ir kitų riešutų arba papildomai vartokite tik magnio.

Kalis

Kalio gausu riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, grybai ir avokadai. Jei dedate maisto, kuriame yra kalio, nepamirškite, kad suvartojamas kiekis neturėtų viršyti 4700 mg.

Kaip įtraukti ketogeninę dietą į savo kasdienį gyvenimą?

Didžiausia problema įgyvendinant programinės įrangos planus paprastai yra logistika ir maisto ruošimas. Mes žinome, kad kiekvieno iš mūsų kasdienis gyvenimas yra įtemptas. Nesvarbu, ar tai mama, ar užimta verslo moteris, dažnai keliaujanti į komandiruotes ar verslo vakarienes.

Dažnai mūsų kasdienis gyvenimas sabotuoja valgio planus ir ne visada esame pajėgūs įgyvendinti visus savo planus.

Būtent dėl šių problemų yra sprendimų ir naudingų patarimų, kaip laikytis dietos, nepaisant užimto kasdienio gyvenimo.

Kuo naudinga ketogeninė dieta?

Kalbant apie ketogeninės dietos rezultatus, reikia pažymėti:

Lieknėjimas

  • Jums nereikia skaičiuoti kalorijų, ir tai yra daug efektyviau metant svorį laikantis tokios mažai angliavandenių turinčios dietos, nei mažai riebalų turinčios dietos;
  • Daugelis žmonių, kurie laikosi šios dietos norėdami numesti svorio, numeta daugiau nei dvigubai daugiau svarų nei tie, kurie laikosi tik mažai kalorijų turinčios dietos. Tai leidžia jiems valgyti badaujant ir išlaikyti sveiką svorį;
  • svorio metimas yra greitesnis nei kitų dietų, pagrįstų daug baltymų turinčių ir mažai riebalų turinčių maisto produktų vartojimu.

Cukrinis diabetas

Ketogeninė dieta naudinga diabetikams, nes:

  • mažina cukraus kiekį kraujyje;
  • sumažina svorį ir kūno riebalus;
  • pagerina jautrumą insulinui.

Be antsvorio ir nutukimo sergant 2 tipo cukriniu diabetu, be nepatogumų, taip pat dažnai būna priežastis.

Ir gliukozės kiekis kraujyje yra padidėjęs, nes ląstelės negali jo naudoti, nes jos turi atsparumą insulinui, ištvermę.

Vėžys

Keliais tyrimais buvo siekiama įvertinti, ar mažinant cukraus kiekį maiste, galima teigiamai paveikti vėžio kontrolę.

Vėžys:

  • naviko ląstelės dauginasi greičiau;
  • pagreitėja jūsų energijos apykaita;
  • gliukozės (angliavandenių) vartojimas taip pat yra didesnis;
  • ląstelės naudoja riebalus ar baltymus, kad gautų energijos, reikalingos augti.

Tinkama ketogeninė dieta:

  • yra palaikymo priemonė;
  • tai niekada nebus gydymo pakaitalas, nes vėžinės ląstelės gali geriau nei įprastos ląstelės prisitaikyti prie nepalankių medžiagų apykaitos sąlygų.

Jokie tyrimai nerodo, kad ši dieta gali užkirsti kelią vėžiui.

Epilepsijai gydyti

Tik kai kuriais vaikiškos epilepsijos atvejais, kai vaistai nuo epilepsijos nebuvo veiksmingi, keto dieta gali sumažinti priepuolių dažnį ir būti patogi pagalbinei terapijai.

Buvo pastebėta, kad kai vaikas, kuriam diagnozuota epilepsija, buvo maitinamas dietine dieta, krizės sumažėjo arba išnyko.

Tikslus mechanizmas, kuriuo keto dieta sumažina epilepsijos priepuolių krizes, nėra žinomas. Tačiau atrodo, kad tai yra metabolinių ir energetinių pokyčių, atsirandančių smegenyse, vykstant ketoniniams kūnams, kurie stabilizuoja jų elektrinį aktyvumą, pasekmė.

sergant Alzheimerio liga

Alzheimerio liga, kai kurios širdies ligos, spuogai ir kiti sutrikimai gali būti padėti vartojant mažai angliavandenių turinčias dietas, pvz. , ketogenines.

Keto dietos trūkumai

  • Vartojant tokio tipo dietas nebuvo pranešta apie specifinį šalutinį poveikį. Kai kurie nepatogūs simptomai gali pasireikšti pirmosiomis dienomis, nors jie paprastai greitai išnyksta.
  • Norėdami jų sumažinti, pradėkite dietą lėtai, į ketogeninius receptus įtraukite daugiau riebalų palaipsniui, tuo pačiu mažindami angliavandenių kiekį.
  • Šios dietos nereikėtų griežtai laikytis neribotą laiką.
  • Kai kuriais atvejais žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, gali padidinti širdies ir kraujagyslių problemų riziką, nes KETO dieta apima daug riebalų turinčių maisto produktų vartojimą. Tačiau cukraus kiekis kraujyje sumažėja ir pagerėja DTL cholesterolio kiekis, o pati dieta reiškia svorio mažėjimą, ir tai tikrai turės teigiamą poveikį kraujospūdžiui.
  • Be to, tie žmonės, kurių šlapimo rūgšties kiekis kraujyje yra didelis, turėtų prisiminti, kad tokios dietos gali padidinti podagros riziką.
  • Bendras visų svorio metimo dietų trūkumas yra „fiksuojantis“ efektas, kai baigiate dietą. Valgymo įpročiai gali perimti, o numesti kilogramai gali vėl sugrįžti.
  • Geriau tinkamai maitintis, planuoti mitybos pokyčius nuo pat pradžių vidutinės trukmės ir ilguoju laikotarpiu. Norėdami pajusti naudą sveikatai, turite papildyti savo mitybos įpročius reguliariai sportuodami.

Todėl kalbama ne apie ketogeninės dietos pavojus, bet apie trūkumus, paprastai saikingai ar laikantis atsargumo priemonių.

Baltymų patiekalų trūkumai, laikantis keto dietos

Pradėkite nuo ketogeninės dietos kasdieniame gyvenime

  • Jei įmanoma, pašalinkite iš savo namų viską, kas netinka šiai mitybos formai. Lengva išeiti iš kelio, kai žinai, kad savo namuose turite tai, ko norite valgyti.
  • Visada sukurkite maisto produktų, kuriuos norite gaminti kitą savaitę, sąrašą. Geriausia iš karto per kitas 2 savaites.
  • Visada namuose turėkite kietai virtų kiaušinių ir vištienos filė, tai galima naudoti kaip užkandį.
  • Sūris taip pat yra puikus užkandis, o rankinėje visada galite turėti migdolų maišelį, kad galėtumėte greitai užkąsti keliaudami.
  • Jei keliaujate, galite atsinešti savo džiovintos vištienos lėkštę ir maišelį mini pomidorų, pipirų ar kietai virtų kiaušinių, nenaudodami sausų bandelių ar kito greito maisto.
  • Susitikdami su draugais ar apsipirkdami, tikrai galite rasti maisto su sveiku ir jums būtinu maistu.
  • Jei norėtumėte saldumynų, labai padeda išgerti stiklinę vandens su lašeliu citrinos sulčių arba žaliosios arbatos ar kavos su pridėtu kremu.
  • Įpraskite išgerti 2 litrus vandens per dieną. Šis įprotis jums pravers ateityje, kai baigsis dieta.

Ketogeninės dietos fazės

Iš pradžių, kai organizmas patenka į ketozę, gali pasireikšti keletas lengvų simptomų, nors jie greitai išnyksta:

  • nevirškinimas;
  • vidurių užkietėjimas;
  • nuovargis;
  • koncentracijos sunkumas;
  • galvos skausmas;
  • nemiga.

Burna kvepia acetonu. Šis kvapas būdingas ketozei ir ketogeninėms dietoms.

Kaip galiu išmatuoti ketozę?

Ketozės galima rasti kraujyje, šlapime ir net ore.
Pigiausias ir lengviausias būdas yra šlapimas ir kelios specialios bandymo juostelės, kurios parduodamos vaistinėse.

Tačiau ketoninių kūnų koncentracija dienos metu turi tendenciją mažėti. Jūsų kūnas juos geriausiai naudoja kaip energijos šaltinį.

Štai kodėl kraujo tyrimas yra tiksliausias metodas. Tiriamosios juostelės taip pat parduodamos ketonų kūnams kraujyje aptikti, panašiai kaip ir diabetikams.

Kad išvengtumėte raumenų masės praradimo, kuris gali atsirasti dėl svorio, laikantis svorio metimo dietos reikia, kad jūsų baltymai suvartotų beveik 35% ir kad jūs sportuotumėte. Taigi išlaikysite liekną kūno masę ir netgi padidinsite ją, skirtingai nuo kitų dietų.

Kartas nuo laiko, pageidautina, susitarus su specialistu (gydytoju ar mitybos specialistu), reikėtų padidinti angliavandenių turinčių maisto produktų kiekį, tačiau atsižvelgiant į tai, kad pirmuosius du ar tris mėnesius dieta turėtų būti griežtesnė.

Be to, reikėtų nepamiršti, kad griežti mitybos apribojimai gali pabloginti gyvenimo kokybę ir tokios dietos neturėtų būti ilgalaikės, labai ilgą laiką, nes ketogeninės dietos šalutinis poveikis buvo taikomas labai ilgai. ilgai nežinoma.

KETO dietos receptai:

Omletas su žaliaisiais šparagais

keto šparagų omletas

Ingredientai:

  • Žalieji šparagai 0, 5 kg.
  • 4 kiaušiniai
  • Plakta grietinėlė 100 gr.
  • Parmezanas 50 gr.
  • Muskato riešutas
  • Pipirai
  • Druska

Paruošimas:

  • Šparagų stiebus perpjaukite per pusę;
  • Blanširuokite pasūdytame vandenyje maždaug 5 minutes;
  • Išimkite iš vandens ir nusausinkite;
  • Šparagus paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos;
  • Kiaušinius išplakite su grietinėle, druska, pipirais ir pagardinkite muskatu;
  • Užpilkite šparagais ir patepkite parmezanu ant viršaus;

Įkaitintoje iki 180 ° C orkaitėje virkite 25–30 minučių, kol pagels.
Patiekite griežinėliais.

Pomidorų ir avokadų salotos

Ingredientai:

  • 1 mažasis raudonasis svogūnas
  • Pomidorai 2
  • Avokadas 2
  • 1 kalkės
  • maltas kmynas
  • maltos kalendros
  • Druska
  • Pipirai

Paruošimas:

  • Nulupkite ir smulkiai supjaustykite svogūną;
  • Pomidorus smulkiai supjaustykite kubeliais;
  • Avokado šerdis, nulupkite ir supjaustykite kubeliais;
  • Kalkes nuplaukite karštai, sausai nuvalykite ir smulkiai sutarkuokite truputį žievelės;
  • Išspauskite kalkių sultis.

Kalkių sultis, tarkuotas žieveles, svogūnų kubelius, 1 žiupsnį kmynų, 1 žiupsnelį kalendros, druskos ir pipirų, įmaišykite žievelę. Po 5 minučių sumaišykite avokadą ir pomidorus ir palikite salotas apie 10 min.

Kalakutiena salotose

keto kalakutas

Ingredientai:

  • Dideli salotų lapai (pvz. , romėnų salotos) 8 vnt.
  • Ridikėlis 1 kekė
  • Lankas (1 paketas)
  • Varškė (6 šaukštai) 120 gr.
  • Ploni kalakutienos kumpio griežinėliai (8 ploni kalakutienos kumpio arba rūkyto kalakuto gabalėliai)
  • Druska
  • Pipirai

Paruošimas:

  • Nuplaukite ir išdžiovinkite salotų lapus;
  • Ridikėlius nulupkite, nuplaukite ir supjaustykite kubeliais;
  • Svogūną nuplaukite, nusausinkite ir smulkiai supjaustykite;
  • Ridikėlius sumaišykite su varške ir svogūnais, paskaninkite druska ir pipirais.

Ant viršaus uždėkite 2 salotų lapus, šiek tiek persidengdami, ir 2 kumpio riekeles;
Varškę plonai tepkite ant salotų lapų, palikdami šiek tiek atstumo iki kraštų.

Salotų lapus suvyniokite į vidų ir santykinai sandariai suvyniokite su matavimo juosta į kepimo popieriaus plėvelę ir 2 valandas laikykite šaldytuve, kol bus paruoštas valgyti. Skanaus!

Dažniausiai užduodami klausimai

Kaip KETO dieta veikia mano raumenis?

Raumenys gali sumažėti vartojant bet kokią dietą. Dėl santykinai mažo baltymų kiekio ketogeninėje dietoje raumenų praradimas yra tikrai įmanomas, tačiau tai sumažėja iki minimumo, o sporto pagalba netgi galima pridėti papildomų raumenų. Tai gali būti šiek tiek sunkiau nei laikantis įprastos daug angliavandenių turinčios dietos, tačiau tai galima padaryti.

Ar turėčiau visam laikui atsisakyti angliavandenių?

Ne. Tačiau pirmuosius du tris mėnesius turėtumėte susilaikyti, o po to gali būti netgi naudinga kartkartėmis vartoti daugiau kalorijų ir daugiau angliavandenių. Tai palaiko gerą medžiagų apykaitą.

Ar pakanka mano kūno baltymų?

Ketogeninėje dietoje yra pakankamas baltymų procentas, kad būtų galima kompensuoti raumenų praradimą. Reikia valgyti pakankamą baltymų kiekį - apie 35 procentus energijos. Jėgos treniruotės taip pat padeda auginti raumenis. Norint paskatinti medžiagų apykaitą, laikas nuo laiko reikėtų valgyti angliavandenių. Jei suvartosite dar daugiau baltymų, tai gali padidinti insulino kiekį ir uždaryti ketoninio kūno susidarymą.