Tai yra populiari dieta, pagal kurią maisto produktuose turi būti mažai angliavandenių ir labai daug riebalų, todėl pasikeičia pagrindinis energijos šaltinis ir medžiagų apykaitos būsena.
Tikslas yra sukurti į badavimą panašią ketozės situaciją, kurią galima pasiekti sumažinant maisto kiekį arba sumažinant angliavandenių kiekį. Paskutinė situacija yra ketogeninė dieta (KETO dieta).
Organizmas, neturėdamas pakankamai angliavandenių kurui (gliukozei), išeikvoja glikogeno atsargas, o riebalų deginimas kepenyse taps pagrindiniu energijos šaltiniu.
Dėl to gausite vadinamuosius ketoninius kūnus (ketonus), kuriuos paskirstysite kaip maistinę medžiagą smegenims, raumenims ir kitiems organams.
Sudarant ketogeninį meniu, jūsų maiste turėtų būti: angliavandenių (5–10%), riebalų (60%) ir baltymų (30–35%).
Atsižvelgiant į tai, kad įprastoje dietoje beveik pusė yra angliavandeniai, toks mitybos pokytis yra svarbus.
Turėtumėte kiek įmanoma vengti duonos, bulvių, ryžių, makaronų ir vaisių.
Ketogeninėje dietoje ar keto dietoje leidžiama vartoti daugiausia riebalų ir baltymų. Sąrašas bus toks:
Salotų padažui naudokite nesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip alyvuogių aliejus, riešutų sviestas, sezamo aliejus, linų sėmenų aliejus arba avokadų aliejus.
Kai kuriuos iš jų taip pat galite naudoti gamindami maistą. Venkite perdirbtų augalinių aliejų, tokių kaip margarinas, sojų aliejus, kukurūzų gemalų aliejus ir vynuogių sėklų aliejus.
Jei valgote riešutus, geriausia juos mirkyti ir džiovinti.
Valgykite tik natūralius, nenugriebtus pieno produktus (arba visiškai praleiskite pieno produktus, jei esate jiems alergiški).
Jei valgote pieno produktus, rinkitės daug riebalų turinčius variantus. Tačiau venkite pieno (jame yra daug angliavandenių). Jei norite pieno, rinkitės nedidelį kiekį pasterizuoto nenugriebto pieno (mažiausiai 3, 5% riebumo).
Laikantis keto dietos, svarbu ne tiek suvartojamos kalorijos, kiek suvartojamo maisto rūšis. Tai daugiausia riebalai ir kai kurie baltymai. Galite sekti 30 ar 50 dienų ketogeninių dietų pavyzdžius, tačiau jie yra gana griežti ir sunkiai laikomasi. Šiuos maisto produktus galite derinti taip, kaip jums patinka, ruošiant skirtingus patiekalus iš leidžiamų maisto produktų sąrašo. Pavyzdinis meniu bus patarimas įvairiai mitybai kelias dienas ar savaites.
Ketogeninėje dietoje turėtų būti ribojami šie angliavandenių turintys maisto produktai:
Ar galiu gerti alkoholį laikydamasi ketogeninės dietos?
Ir jei taip, kuris alkoholis turi mažiausiai angliavandenių?
Tai yra tipiški klausimai, kuriuos žmonės, norintys numesti svorio, klausia savęs, bet nenori praleisti šeimos renginių ir vakarėlių.
Aišku viena:: jei tikrai norite greitai mesti svorį, turite visiškai nutraukti alkoholio vartojimą, nes alkoholis sustabdo riebalų deginimą.
Tačiau jei ketogeninės dietos metu jūs patekote į situaciją, kai turite pasirinkti alkoholio rūšį su minimaliu angliavandenių kiekiu, laikykitės šių taisyklių.
Nors fermentacijos metu gaunamas cukrus iš grūdų, bulvių, natūralaus cukraus ir vaisių, cukrus daugiausia virsta etilo alkoholiu.
Taigi, stipriųjų alkoholinių gėrimų angliavandenių kiekis yra mažas, palyginti su alumi, kokteiliais, vynu, likeriais.
Laikantis ketogeninės dietos, svarbu ne tik nepamiršti riebalų, baltymų ir angliavandenių suvartojimo. Mineraliniai mineralai vaidina svarbų vaidmenį gerinant ketogeninę dietą.
Kalis, natris ir magnisyra svarbūs mikroelementai, į kuriuos ketogeninės dietos metu reikėtų atkreipti dėmesį. Jei dietos metu jų vartojate nepakankamai, rekomenduojami papildai.
Natris
Natris yra druskoje. Taigi nebijokite druskos, geriausia su Himalajų druska, arba kaip prieskonį naudokite kaulų sultinį. Tačiau druska sulaiko vandenį organizme, o tai gali prisidėti prie patinimų. Taigi viskam reikia priemonės.
Magnis
Labai mažai angliavandenių turinčios dietos dažnai kenčia nuo nepakankamo magnio kiekio. Valgykite papildomų migdolų ir kitų riešutų arba papildomai vartokite tik magnio.
Kalis
Kalio gausu riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, grybai ir avokadai. Jei dedate maisto, kuriame yra kalio, nepamirškite, kad suvartojamas kiekis neturėtų viršyti 4700 mg.
Didžiausia problema įgyvendinant programinės įrangos planus paprastai yra logistika ir maisto ruošimas. Mes žinome, kad kiekvieno iš mūsų kasdienis gyvenimas yra įtemptas. Nesvarbu, ar tai mama, ar užimta verslo moteris, dažnai keliaujanti į komandiruotes ar verslo vakarienes.
Dažnai mūsų kasdienis gyvenimas sabotuoja valgio planus ir ne visada esame pajėgūs įgyvendinti visus savo planus.
Būtent dėl šių problemų yra sprendimų ir naudingų patarimų, kaip laikytis dietos, nepaisant užimto kasdienio gyvenimo.
Kalbant apie ketogeninės dietos rezultatus, reikia pažymėti:
Ketogeninė dieta naudinga diabetikams, nes:
Antsvoris ir nutukimas, sergant 2 tipo cukriniu diabetu, be nepatogumų dažnai taip pat yra priežastis.
Ir gliukozės kiekis kraujyje yra padidėjęs, nes jo negali naudoti ląstelės, nes jos turi atsparumą insulinui, ištvermę.
Keliais tyrimais buvo siekiama įvertinti, ar cukraus kiekio sumažinimas maiste gali teigiamai paveikti vėžio kontrolę.
Vėžys:
Tinkama ketogeninė dieta:
Nėra tyrimų, rodančių, kad ši dieta gali išvengti vėžio.
Tik kai kuriais vaikiškos epilepsijos atvejais, kai vaistai nuo epilepsijos nebuvo veiksmingi, keto dieta gali sumažinti priepuolių dažnį ir bus patogu gydant papildomai.
Buvo pastebėta, kad kai vaikas, kuriam diagnozuota epilepsija, buvo maitinamas dietiniu maistu, krizės sumažėjo arba išnyko.
Tikslus mechanizmas, kuriuo keto dieta sumažina epilepsijos priepuolių krizes, nėra žinomas. Tačiau atrodo, kad tai yra metabolinių ir energetinių pokyčių, atsirandančių smegenyse, vykstant ketoniniams kūnams, kurie stabilizuoja jų elektrinį aktyvumą, pasekmė.
Alzheimerio liga, kai kurios širdies ligos, spuogai ir kiti sutrikimai gali būti padėti vartojant mažai angliavandenių turinčias dietas, tokias kaip ketogeninė dieta.
Todėl kalbama ne apie ketogeninės dietos pavojus, bet apie trūkumus, paprastai švelnius ar atsargumo priemones.
Iš pradžių, kai organizmas pereina į ketozę, gali pasireikšti keletas lengvų simptomų, nors jie greitai išnyksta:
Burna kvepia acetonu. Šis kvapas būdingas ketozei ir ketogeninėms dietoms.
Ketozės galima rasti kraujyje, šlapime ir net ore.
Pigiausias ir lengviausias būdas yra šlapimas ir kelios specialios bandymo juostelės, kurios parduodamos vaistinėse.
Tačiau ketoninių kūnų koncentracija dienos metu turi tendenciją mažėti. Jūsų kūnas juos geriausiai naudoja kaip energijos šaltinį.
Štai kodėl kraujo tyrimas yra tiksliausias metodas. Tiriamosios juostelės taip pat parduodamos ketonų kūnams kraujyje aptikti, panašiai kaip ir diabetikams.
Kad išvengtumėte raumenų masės praradimo, kuris gali atsirasti dėl svorio, laikantis svorio metimo dietos reikia, kad jūsų baltymai suvartotų beveik 35% ir kad jūs sportuotumėte. Taigi išlaikysite liekną kūno masę ir netgi padidinsite ją, skirtingai nuo kitų dietų.
Kartas nuo laiko, pageidautina, susitarus su specialistu (gydytoju ar mitybos specialistu), reikėtų padidinti angliavandenių turinčių maisto produktų kiekį, tačiau atsižvelgiant į tai, kad pirmuosius du ar tris mėnesius dieta turėtų būti griežtesnė.
Be to, reikėtų nepamiršti, kad griežti mitybos apribojimai gali pabloginti gyvenimo kokybę ir tokios dietos neturėtų būti ilgalaikės, labai ilgą laiką, nes ketogeninės dietos šalutinis poveikis buvo taikomas labai ilgai. ilgai nežinoma.
Ingredientai:
Paruošimas:
Įkaitintoje iki 180 ° C orkaitėje virkite 25–30 minučių, kol pagels.
Patiekite griežinėliais.
Ingredientai:
Paruošimas:
Laimo sultis, tarkuotas žieveles, svogūnų kubelius, 1 žiupsnį kmynų, 1 žiupsnelį kalendros, druskos ir pipirų, įmaišykite žievelę. Po 5 minučių sumaišykite avokadus ir pomidorus ir palikite salotas kietas apie 10 minučių.
Ingredientai:
Paruošimas:
Ant viršaus uždėkite 2 salotų lapus, šiek tiek persidengdami, ir 2 kumpio riekeles;
Varškės mišinį plonai tepkite ant salotų lapų, palikdami šiek tiek atstumo iki kraštų.
Salotų lapus suvyniokite į vidų ir santykinai sandariai suvyniokite su matavimo juosta į kepimo popieriaus plėvelę ir 2 valandas šaldykite šaldytuve, kol bus paruoštas valgyti. Skanaus!
Kaip KETO dieta veikia mano raumenis?
Raumenų netekimas gali pasireikšti bet kokia dieta. Dėl gana mažo baltymų kiekio ketogeninėje dietoje raumenų praradimas tikrai yra įmanomas, tačiau tai sumažėja iki minimumo, o sporto pagalba netgi galima pridėti papildomų raumenų. Tai gali būti šiek tiek sunkiau nei laikantis įprastos daug angliavandenių turinčios dietos, tačiau tai įmanoma.
Ar turėčiau gerai sumažinti angliavandenių kiekį?
Ne. Tačiau pirmuosius du tris mėnesius turėtumėte susilaikyti, o po to gali būti netgi naudinga kartkartėmis vartoti daugiau kalorijų ir daugiau angliavandenių. Tai palaiko gerą medžiagų apykaitą.
Ar mano organizmas gauna pakankamai baltymų?
Ketogeninėje dietoje yra pakankamas baltymų procentas, kad būtų galima kompensuoti raumenų praradimą. Būtina suvalgyti pakankamą baltymų kiekį - apie 35 proc. Energijos poreikio. Jėgos treniruotės taip pat padeda auginti raumenis. Norint paskatinti medžiagų apykaitą, laikas nuo laiko reikėtų valgyti angliavandenių. Valgant dar daugiau baltymų, gali padidėti insulino kiekis ir uždaryti ketoninio kūno susidarymą.
