Pratimų rinkinys norint sulieknėti namuose

Norint gražiai atrodyti, nepakanka vien dietos, reikia skirti laiko fizinėms treniruotėms. Todėl mes paruošėme jums pratimų rinkinį, skirtą numesti svorį namuose kiekvienai dienai. Moterims tai yra puiki galimybė suteikti raumenų buvusį elastingumą per keletą užsiėmimų. Kai kuriais atvejais jums nereikia griebtis griežtų dietų, nes vien treniruodamiesi per mėnesį galite numesti nuo 3 iki 7 kg.

pratimų, skirtų lieknėti namuose, rinkinys

Pagrindinės svorio metimo taisyklės

Mes rekomenduojame susipažinti su keliomis naudingomis taisyklėmis, kurios ateityje padės jums sukurti tonizuotą kūną be papildomų svarų:

  • sporto pratimai turėtų būti atliekami kas antrą dieną;
  • valandą iki treniruotės pradžios reikia valgyti laisvai;
  • sušilti prieš mankštą;
  • apkrova turėtų didėti palaipsniui;
  • užsiėmimų metu reikia išgerti šiek tiek negazuoto vandens mažais gurkšneliais;
  • Pratimą turėtumėte pradėti kartoti 10 kartų (pavyzdžiui: 10 pritūpimų, 10 salto ir pan. ), kiekvieną sekančią treniruotę padidinant 5 - 10 pakartojimų, turite pasiekti 50 kartų.
  • stebėti teisingą kvėpavimą;
  • po treniruotės pradėkite valgyti ne anksčiau kaip po 2 valandų.
kaip numesti svorį sportuojant

Atkreipkite dėmesį!Gerai treniruotis gryname ore, jei tai neįmanoma, turėtumėte atidaryti langą. Taigi kūnas bus greičiau prisotintas deguonies, o svorio metimo procesas pajudės nuo žemės.

Teisingas apšilimas

Kaip minėta aukščiau, prieš sportuodami turėtumėte gerai sušilti visą kūną. Taigi pradėkime:

  1. pradedame sukamuosius judesius skirtingomis kryptimis nuo kaklo slankstelių. Sukimasis turėtų būti lėtas ir ne per gilus;
  2. pereiti ant pečių. Delnais uždedame rankas ant pečių ir einame sukamaisiais sukimais į priekį ir atgal;
  3. leidžiamės žemyn. Alkūnės gali būti taip ištemptos, ištieskite rankenas priešais save, lygiagrečiai grindims ir pradėkite jas lenkti per alkūnes, o tada atsilenkite;
  4. Rankos. Suimkite pirštus į užraktą akių lygyje ir pradėkite sukamaisiais judesiais, neatjungdami rankenų;
  5. sušilkite nugarą ir juosmenį įstrižais judesiais įvairiomis kryptimis;
  6. norėdami paruošti apatinę nugaros dalį treniruotėms, turėtumėte apsimesti, kad sukate lanką, o dirbti turėtų tik klubai;
  7. minkyti kojas reguliariais pritūpimais ar išstumti į priekį.

Dešimties požiūrių iš kiekvieno taško pakaks, kad būtų galima pradėti kitus pratimus.

svorio metimo pratimų atlikimo taisyklės

Svarbu!Sportuoti galite pereiti tik gerai apšilę, tai padės išvengti neplanuotų traumų.

Sportinių pratimų rinkinys kiekvienai dienai

Taigi atėjo momentas, kai svorio metimui galite skirti visą valandą ir nieko neblaškyti. Nešvaistykime brangių minučių, pradėkime.

Grakščios rankenos

Šie pratimai padės jums suformuoti rankas ir krūtinę tvirtesniam išvaizdai.

  • Stovime nugara į sieną, žengiame žingsnį į priekį, atsisukame. Mes priimame pagrindinį stendą (nugarą laikome tiesią, kojos pečių plotyje), tiesiame rankas priešais save, delnais remiamės į sieną. Iš šios padėties sulenkiame alkūnių rankenas ir bandome nosies galiuku paliesti tapetus. Tada aštriu judesiu mes nustumiame nuo sienos ir nuleidžiame rankenas ties siūlėmis.
  • Atsigulame ant nugaros, šiek tiek sulenkiame kojas per kelius, rankas išskleidžiame į šalis, tarsi būtumėte pavargę visą dieną ir nusprendėte šiek tiek pailsėti. Bet vietoj poilsio imame mažus hantelius, jei jų nėra, tada galite tiesiog suspausti kumščius ir atlikti šiuos judesius: mes tvirtai suspaudžiame sporto įrangą, lėtai sujungiame ją virš krūtinės, tada lygiai taip pat lėtai nuleidžiame rankenas iki pradinės padėties, atlaisvinkite kumščius ir pradėkite iš naujo.
  • mankšta svorio metimui
  • Pratimai „Valtis" ne visi gali tai padaryti, bet nereikia trauktis, bandyti ir mokytis. Gulime ant pilvo, smakras atrodo tiesus ir liečiasi su grindimis. Už nugaros suglaudžiame rankas spynoje arba vėl kreipiamės į hantelius, paimame juos į rankas ir paimame už nugaros. Dabar pats sunkiausias dalykas . . . Tuo pačiu metu mes nuplėšiame smakrą, rankas ir kojas nuo grindų, įgavę valties formą. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą.

Atsikratykite pilvo ir laikykite tiesią nugarą

Šie pratimai padės lengvai ištiesinti nugarą ir suteiks skrandžiui plokščią išvaizdą.

  1. Mes sėdime ant kėdės krašto, nugara yra tiesi, kojos yra ant grindų. Lėtu judesiu pritraukiame kelius prie krūtinės, apkabindami juos rankomis. Grįžtame į pradinę padėtį.
  2. Mes dedame kojas pečių plotyje, nugara yra tiesi. Mes pasilenkiame į priekį taip, kad rankos liečia grindis, o kojos keliuose ir nugaroje turi būti tiesios, mes grįžtame prie pagrindinės pozicijos, mes pakartojame.
  3. Mes gulime ant pečių, kad stuburas visiškai liestųsi su kietu paviršiumi, taip, tai nėra lengva, bet pabandykite. Mes pradedame traukti kelius prie krūtinės, kuo arčiau. Sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.

Seksualūs klubai ir sėdmenys

Na, čia nėra apie ką kalbėti, kuo daugiau šių pratimų, tuo labiau šios vietos išsiskirs.

  • Mes priimame pagrindinę poziciją, kojas dedame pečių plotyje. Kelius ir pirštus nukreipiame ta pačia kryptimi. Ištiesiame rankas lygiagrečiai grindims arba užfiksuojame juos už galvos, sugriežtiname sėdmenis ir pradedame tupėti.
  • Atsigulame ant treniruoklio, rankos išskėstos į skirtingas puses, delnai žemyn. Pakelkite vieną koją ir patraukite pirštą į viršų, pradėkite sukamaisiais judesiais visa koja, pirmiausia viena, paskui kita. Pakeiskite koją ir darykite tą patį.
  • klubų ir sėdmenų lieknėjimo pratimai
  • Mes paimame kėdės atlošą, ištiesiname atlošą taip, kad pečių ašmenys būtų sujungti. Vieną koją padedame į šoną ir pradedame siūbuoti iš vienos pusės į kitą, nepamirškite traukti kojinės. Pakartokite su kita koja.

Lieknos kojos

Norėdami sukurti lieknas kojas, rekomenduojame naudoti šiuos pratimus.

  1. Atsigulame ant kilimėlio, rankos ant krūtinės. Kojos pakeliamos nuo grindų ir mes pradedame „važiuoti dviračiu" pirmiausia į priekį, paskui atgal.
  2. Mes pritūpiame, nustatome kuo plačiau kojas. Tada mes pradedame judinti kūną iš vienos kojos į kitą, o kūnas turėtų likti toje pačioje padėtyje, o nugara - tiesi.
  3. Paprasčiausias pratimas yra žirklės. Atsigulame ant pečių, rankos atsiduria savavališkoje padėtyje ir pakeliame kojas kulnais į lubas, kad gautume stačią kampą. Mes auginame juos skirtingomis kryptimis, o keliai turi likti tiesūs, ir mes einame prie pratimo. Lėtai sujunkite kojas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kad kojos nepavargtų, šį pratimą reikia padalyti į du kartus.

Joga veidui

Jau žinome harmonijos pratimus, dabar belieka dirbti su veidu.

  1. Į burnos ertmę pritraukiame orą, stipriai suspaudžiame lūpas ir pradedame sukti sukamaisiais judesiais nuo vieno skruosto iki kito.
  2. 5 sekundes ištraukite lūpas vamzdeliu ir smarkiai jas atpalaiduokite.
  3. Giliai įkvėpdami pro nosį, mes traukiame į skruostus, sulaikome kvėpavimą 5–10 sekundžių ir lėtai iškvepiame per šiek tiek atvirą burną.
veido lieknėjimo pratimai

Jei anksčiau nesportavote, neturėtumėte atlikti visų pratimų vienu metu. Pradėkite nuo lengviausio ir po kiekvieno seanso pridėkite naujų judesių. Tai leis jūsų kūnui palaipsniui priprasti prie streso.

Ar yra kontraindikacijų?

Yra svorio metimo kategorija, kuri gali atlikti pratimus namuose tik turėdama patyrusio gydytojo leidimą. Tai apima žmones, turinčius:

  • hipertenzija;
  • neseniai įvykęs insultas ar širdies priepuolis;
  • sąnarių ar kraujagyslių problemos;
  • trombozė;
  • vidaus organų ligos;
  • raumenų ir kaulų sistemos trauma.

Pavojingai!Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, neturėtumėte rizikuoti savo sveikata intensyviai sportuodami. Jums leidžiamas lėtas, ramus tempas su dažnomis pertraukomis ir tik gavus gydytojo leidimą.

Patarimas

Norint kuo greičiau pasiekti rezultatą, pirmąjį mėnesį iš sąrašo reikėtų išbraukti šiuos produktus:

  • miltų gaminiai (balta duona, makaronai ir įvairios bandelės);
  • keptas maistas (mėsą ir visa kita geriau užvirti ar išvirti garuose);
  • saldumynai (šokoladas, pyragai ir kiti).

Naudingi dietos patarimai:

  • valgykite daugiau daržovių ir vaisių;
  • paskutinis valgymas turėtų būti likus 2 valandoms iki miego;
  • naktimis nereikia baksnoti, tai nieko gero neprives;
  • gerkite ne daugiau kaip 2, 5 litro vandens per dieną;
  • valgyti tik tada, kai organizmas to reikalauja.

Rezultatai

Bet kuri moteris gali susitvarkyti su šiuo svorio metimo pratimų rinkiniu namuose. Čia pagrindinis dalykas yra noras pasiekti gerą figūrą ir netingėti. Ir po kurio laiko jūsų gyvenimas bus užpildytas naujomis spalvomis.